※この記事にはアフィリエイト広告を含みます。実際にわが家で使っているものを中心に紹介しています。
息子（ラグ男）は中学3年生。クラブチームでラグビーをしています。
ラグ男は、とにかく暑いのが苦手です。
暑くなってくると、決まって言うのが、
早く冬にならないかな〜
いやいや、夏は始まったばかりですけど（笑）
先週も突然、
早く合宿に行きたい！
と言い出しました。
おっ、今年はずいぶん気合いが入っているじゃない。そう思って「何で？」と聞いてみたら、
菅平は涼しいから。早く避暑地に行きたい！
そっちかーい（笑）
そんな暑さが苦手なラグ男から、猛暑日が続いたある日、補食についてリクエストがありました。
おにぎり、小さくしてほしい
暑くても練習量は減りません。でも、食べられる量は明らかに減っていました。
今回は、夏のラグビー練習後でも無理なく食べられるように、わが家が補食の量や持たせ方で工夫していることを書きます。
約300gのおにぎりを150gにした
土日祝日の練習は、朝7時30分から11時まで。
家から練習場所までは、自転車で片道約20分かかります。
朝食は6時30分ごろ。おにぎりで済ませる日が多いですが、時間がある日は卵かけご飯に納豆をプラス。プロテインも飲みます。
お餅を4個食べていく日もあります。味は砂糖醤油か、醤油マヨ。
朝からお餅4個。しかも醤油マヨ（笑）
食べられる日は、本当によく食べるんです。
練習後に持たせていたおにぎりも、以前は1個約300g。一般的なおにぎりより、かなり大きめです。
それを猛暑日が続いてからは、約150gに減らしました。
数は変わらず1個ですが、重さはほぼ半分です。
用意した補食を残してきたわけではありません。でも、最初から減らして持たせているので、食べる量が減っているのは事実です。
暑いから仕方がない。そうは思います。
それでも、約3時間半の練習に往復40分の自転車移動。必要なエネルギーは取ってほしいというのが、母の本音です。
暑くて水をがぶ飲みすると、お腹がすかない
なぜ夏はおにぎりが入らないのか、ラグ男にあらためて聞いてみました。
暑くて、水をがぶ飲みしちゃうんだよ。そうすると、お腹がすかない
なるほど。
暑い中で練習しているのだから、水分はしっかり取ってほしい。でも、一度にたくさん飲んでお腹が水分でいっぱいになれば、その直後に約300gのおにぎりは、さすがに入らないよね（笑）
汗をたくさんかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。
そこへ真水だけを必要以上に飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が薄まる「運動関連低ナトリウム血症」が起こることもあります。
水を飲むことでナトリウムが体外へ追い出されるというより、汗でナトリウムを失ったところに水だけを大量に入れることで、血液が薄まるイメージです。
ただし、水分を控えればよいわけではありません。
大切なのは、「我慢するか、がぶ飲みするか」の二択にしないこと。
日本スポーツ協会の「熱中症予防5ヶ条」では、暑い日の運動では水分とともに塩分も補給し、運動による体重減少を2％以内に抑えることを目安にしています。
また、ハイパフォーマンススポーツセンターのスポーツドリンクに関する解説によると、スポーツドリンクには水分、糖質、ナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれています。
喉がカラカラになるまで我慢せず、一度に詰め込まずに休憩ごとに飲む。たくさん汗をかく日は、水だけに偏らない。
練習後の補食が入らなくなるほど一度に飲んでいないか、本人とも話してみようと思います。
※頭痛、吐き気、めまい、ふらつき、反応がおかしいなどの症状がある場合は、単なる飲み過ぎや疲れと考えず、すぐに運動を中止して周囲の大人に伝えることが必要です。
夏の補食で工夫している3つのこと
1．無理に元の量を食べさせない
以前のおにぎりは約300gでしたが、現在は本人が食べ切れる約150gにしています。
母としては「しっかり食べてほしい」と思います。
でも、暑さと練習で疲れた体に、以前と同じ量を押しつけても、食べること自体が苦痛になってしまうかもしれません。
量をゼロにするのではなく、今食べられる大きさにする。まずはそこから始めました。
2．おにぎりの具は本人に選ばせる
おにぎりの具は、できるだけラグ男のリクエストを聞いています。
よく希望されるのは、ビアソーセージやこんぶ。
母としては、夏だし梅干しも食べてほしい。
しかし、本人からは「梅干しは嫌だ」と却下されました（笑）
親が体によいと思う物と、本人が食べたい物は必ずしも同じではありません。
どれほどよさそうな補食でも、食べてもらえなければ始まらない。夏は特に「本人が食べたいと思えること」も大切にしています。
3．冷たくて食べやすい物を組み合わせる
おにぎり以外には、その日の予定や暑さに合わせて次のような物を持たせています。
- 冷凍キウイ：酸味があってさっぱり。200mlの容器に入れ、冷たいフルーツとして気分を切り替えたいときに。
- 小袋のこんにゃくゼリー：小さくて口に入れやすい一品。ただし主なエネルギー源にはせず、冷凍できる商品か表示を確認します。
- ラグ男が好きなどら焼き：本人が「食べたい」と思えることが一番の強み。糖質を補う選択肢として。
- ガッツギア：冷たくすると口にしやすく、1袋で200kcal、炭水化物50g。おにぎりが小さい日のエネルギー補給に。
ラグ男の最近のお気に入りは、サイダー味です。
- 冷凍販売のソルティライチパウチ：練習後にはほどよく溶け、ほかの補食を冷やす助けにも。食塩相当量は公式表示で100g当たり0.1gです。
- SAVASのプロテインドリンク：固形物が入りにくい日にも飲みやすく、たんぱく質を補う選択肢。栄養成分は商品によって違うため表示を確認します。
毎回すべてを持たせるわけではありません。どれか一つで完璧にしようとせず、おにぎりを軸に、その日の暑さや本人の食欲に合わせて組み合わせています。
日本スポーツ振興センターの「思春期アスリートの補食の方法」では、練習後の補食は炭水化物・たんぱく質・水分を取ることが紹介されています。
わが家でも、おにぎりに市販品やプロテインドリンクなどを組み合わせながら、その日に食べられる物を選んでいます。
サーモスの容器を使い分けています
夏の補食は、何を持たせるかだけでなく、どうやって冷たい状態を保つかも大切です。
わが家では、サーモスの200mlと400mlの容器を使い分けています。
200mlには冷凍したキウイなどのフルーツを入れます。
400mlは、うどん弁当にするときのめんつゆ用。暑い日は冷たい麺類のほうが食べやすいこともあります。
スープジャーは、使う前にひと手間かけると保冷効果がぐんと上がります。
中に氷を入れて、冷凍庫へ。入らなければ冷蔵庫でもOK。
5分ほどでキンキンに冷えて、保冷効果がアップしますよ。
おにぎりやガッツギアなどを入れるのは、サーモスの保冷バッグです。
保冷剤は、買い物でもらった小さい物を5〜6個入れています。
冷たさは保ちたい。でも、気がつけばバッグの中が保冷剤だらけ（笑）
そこで今気になっているのが、ステンレス製の保冷剤です。
まだ実際には使っていないため、おすすめとは言い切れません。保冷力だけでなく、重さやバッグへの収まり方も確認し、使ってみたら感想を追記したいと思っています。
冷凍できる商品かどうかは要確認
わが家では、小袋のこんにゃくゼリーを凍らせて持たせることがあります。練習後に食べる頃には、ほぼ溶けています。
ただ、今回調べてみると、商品によってはメーカーが冷凍を控えるよう案内していることが分かりました。
たとえば、オリヒロの公式情報では、ゼリーを凍らせると硬くなり、押し出す際に包装フィルムが破れて大きな塊として飛び出すことがあるため、冷凍を控えるよう案内されています。
「小袋なら大丈夫」と、勝手に思い込んではいけませんね。今後は、商品ごとの注意表示をきちんと確認します。
一方、ソルティライチは、スーパーで冷凍された状態で販売されているパウチ商品を購入しています。
ただ、この猛暑続き。スーパーでその都度買っていたのでは、追いつかなくなりました。
お姉ちゃんも持っていくので、減りがめっちゃ早いんです（笑）
そこで、ついに箱買いするようになりました。
凍ったまま保冷バッグに入れておくと、ほかの補食を冷やす保冷剤代わりにもなります。練習後にはほどよく溶けて、冷たいまま飲めるのも便利です。
飲み終わったあとはパウチが小さくなるので、荷物がかさばりにくいところも助かっています。
キリンの公式サイトでも、ソルティライチパウチは凍らせて楽しめる商品として紹介されています。
完璧な補食より、夏でも食べられる一口を
普段はお餅を4個食べ、約300gのおにぎりも完食するラグ男。
そんなラグ男でも、猛暑の練習後には食べられる量が減ります。
最初は、「暑くてだるいときこそ、しっかり食べて夏を乗り切ってほしい」と思っていました。
その気持ちは今も変わりません。
でも、母が考えた量を一方的に持たせるだけでは、本人がどんな状態なのかは分かりません。
「何なら食べられる？」
「どのくらいなら入る？」
と聞いてみる。
約300gのおにぎりを150gにしたのは、食べることを諦めたからではありません。
暑い日にも食べ続けるために、今のラグ男に合う量へ変えたということ。
完璧な補食より、本人が無理なく食べられる一口を積み重ねる。
この夏も、ラグ男と相談しながら、わが家なりの補食を探していきたいと思います。
