成長期を逃さない！ジュニアアスリートを支える補食の工夫

こんにちは！らぐままです。

育ち盛りの子どもは、いつもお腹ペコペコ（笑）スポーツに打ち込むジュニアアスリートなら、なおさらです。補食は、成長のため、そしてスポーツで消費したエネルギーをしっかり補うために、とても大切です。

ジュニアアスリートの成長には、練習後だけでなく毎日の食事や補食が欠かせません。「今日の補食は何にしよう…」と毎日悩んでいませんか？
ラグビーをしているうちの末っ子（ラグ男）は、この3年で身長＋15cm、体重＋20kgを達成!そして現在も継続して、体もパフォーマンスもぐんぐん成長中です。

補食ひとつで疲労回復や体作りが変わると分かっていても、時間がなかったり、いつも代わり映えがなく、子どもが飽きてしまってあまり食べてくれない…と悩みは尽きませんよね。私もその一人でした。
特に仕事を持つママさんは、できるだけ時間をかけず、簡単で、美味しいものを持たせたい…と常々考えていることと思います。

そこで今回は、忙しいママでも無理なく用意できる、ジュニアアスリートを支える補食のアイデアを紹介します。手作りの簡単おにぎりメニューから、買ってすぐ使える市販品まで、今日から取り入れやすい内容です！

ジュニアアスリートにとって補食が重要なのはなぜ？

まずは、補食の重要性についてお伝えします。
成長期の子どもにとって補食は、ただ「お腹を満たす」ものではありません。スポーツを行っている子どもは、行っていない子どもよりも必然的に活動量は多くなります。

厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準2025」の推定エネルギー必要量を見ると、活動量の多い子どもは大人に近いエネルギー量が必要だそうです。体が小さくても多くのエネルギーが必要なのは、「生命を維持するため」「日常活動をするため」「成長するため」と考えられます。ジュニアアスリートは、さらに「運動で消費するエネルギー」も補わなければなりません。

① 成長と活動を支える栄養補給
　成長期の子どもは「体をつくるための栄養」と「運動で消費するエネルギー」の両方を必要とします。補食は、食事だけでは足りない分を補う大切な役割を担います。
② パフォーマンスの維持向上
　運動中の血糖値低下を防ぐことで集中力を保ち、質の高いプレーにつながります。さらに、グリコーゲンやタンパク質を効率よく補給することで、疲労回復もスムーズになります。
③ 筋肉の分解を防ぐ
運動後すぐの補食は、筋肉がエネルギー源として分解されるのを防ぎ、成長をサポートします。（運動後30分以内に食べるのが良いとされています）

つまり、3回の食事だけでは不足しがちな成長に必要な栄養と、トレーニングで消耗するエネルギーを補い「成長」と「パフォーマンス」を両立させるために補食はジュニアアスリートに不可欠なのです。

引用：日清オイリオ ENERGY Supporter
参考：厚生労働省ホームページ

簡単で美味しい！そして栄養バッチリな補食メニュー５選

作るのも簡単、食べるのも簡単、となるとやはり「おにぎり」が定番なんです。
鮭、昆布、梅干しに飽きたらこちらをどうぞ！

①鮭・枝豆おにぎり

　■材料■
　・枝豆（冷凍）
　・焼鮭（鮭フレークでもOK）
　・大葉
　・白ごま
　・顆粒だし
　※分量は味見をしながら、お好みで

①枝豆は解凍し、さやから出す（水分は、キッチンペーパーで拭き取る）
②大葉はまとめてくるくる巻き、はさみや包丁などで細切りにする
③材料を全て入れよく混ぜたら握っておしまい！

②ハムおにぎり

　■材料■
　・スライスハム
　・スライスチーズ
　※お好みで大葉を重ねても美味しい！

海苔の代わりにハムを使います。
①ラップを広げる
②スライスハムを置く
③塩むすびを作り、ハムの上に置く
④スライスチーズ、マヨネーズ、ハムの順番で重ねる
⑤ラップで包み、軽く握っておしまい！

③ゆで卵おにぎり

　■材料■
　・ゆで卵（味玉でもOK）
　・海苔

おにぎりの具が「ゆで卵」です。ゆで卵には、軽く塩をふると良いでしょう。
味玉の場合は、すでに味が付いているので、そのままで大丈夫です。

④スパムおにぎり

　■材料■
　・スパム
　※減塩タイプがおすすめ
　・甘い卵焼き（卵1個に対して、砂糖小さじ1）
　・海苔

①スパムを薄く切る（8〜10枚）
②両面を軽く焼く
③卵焼きを作る
④スパムの缶にラップを敷き、ごはんを入れてぎゅっと形を整える
⑤ラップごと取り出し、卵焼き、スパムをのせる
⑥海苔を巻いてラップで包み、形を整えて完成！

⑤ゆかりチーズおにぎり

　■材料■
　・ゆかり（赤しそふりかけ）
　・チーズ

①ご飯にゆかりを入れ、よく混ぜる
②チーズを入れにぎる

練習や試合後にゆっくり食べる場合は大きめに、試合の合間にさっと食べる場合は一口サイズにするといいですね！

忙しい日は頼っちゃおう！市販で手軽に補食サポート

無理をしない！ママも楽していいんです！

そりゃあ全て手作りが理想だけれども、毎日手作りの補食を用意するのは正直大変ですよね。そんな時は無理をせず、買う！
私も以前は「補食は手作りしなきゃ！」と思い込んでいました。
仕事帰りに買い物をして、家族がテレビを見てくつろいでいる横で、必死に補食の準備をしていたんです。でもそのうち、自分の自由時間がなくなり、どんどん疲れてしまいました。

せっかく一生懸命作ったのに、子どもから「コンビニで何か買いたい」と言われることもあります。つい「作ったものがあるんだから食べなさい！」と強く言ってしまったり、持たせたお弁当を残して帰ってくると「どうして残したの！」とイライラ…。結局、子どもに八つ当たりして自己嫌悪に陥ることもありました。
よく考えると、これってただ私の自己満足を押し付けているだけなんじゃないかな？思うようになりました。

補食は「おにぎり+市販品」で大丈夫

そんな経験を通して気づいたのは、「手作りだけにこだわらなくてもいい」ということ。
忙しい日や気持ちに余裕がない日は、市販品に頼っても十分補食のサポートになるんです。
むしろ親も子もストレスが減って、うまく続けられるようになります。たまに、子どもと一緒に買い物に行って「どれが食べたい？」と選ばせることもあります。
ラグ男も自分で選んだものは嬉しそうに食べてくれるので、私も気持ちがラクになります。
我が家は、手作り「おにぎり+市販品」ってことが多いです。

そこでここからは、私が実際に活用している“市販で手軽に取り入れられる補食”を紹介します。

私も助けられてる！忙しいママにおすすめの市販の補食10選

「手作りしなきゃ」「また買っちゃった…」なんて罪悪感を持つ必要なんてありません。
大事なのは、無理なく楽しく続けられること。提供する私が笑顔でいると、子どもも「食べるって楽しい！」と感じてくれます。
補食は“完璧にこなすこと”よりも、親子で一緒に楽しめる時間や習慣にしていくことが大切なんです。その積み重ねが、子どもの成長や競技力アップにつながっていくと信じて私も続けています。
我が家は、メインはおにぎり、サブとして市販のもの、という感じでうまく併用しています。
でも忙しい時は、作らずに買って済ましています。
そこで、補食におすすめの市販品を紹介します。